В возрасте до 10 лет большинству детей для полноценного восстановления всех систем организма требуется около 10–11 часов сна ежедневно. Конечно, все дети разные, и некоторым может быть достаточно и 9 часов сна.
Однако, чтобы просыпаться без будильника и чувствовать себя отдохнувшим, в этом возрасте обычно требуется не менее 10 часов сна.
Почему так важно, чтобы ребёнок высыпался, и что делать, если он не может спать достаточно?
Режим дня школьника
Кажется, что ребёнок уже почти взрослый и ходит в школу. Хочется перестать переживать о его сне. Но чтобы эффективно учиться и хорошо усваивать информацию, в первые месяцы у первоклассника может увеличиться потребность во сне.
С возрастом норма сна снижается, но очень медленно. В 10–12 лет она составляет 9–11 часов, а в 12–14 лет — 9–10 часов.
Как определить, сколько сна нужно вашему ребёнку?
В течение недели или двух записывайте, во сколько он засыпает и просыпается, и в будни, и в выходные. Затем разделите общее количество часов сна на количество дней. Так вы узнаете, сколько часов сна нужно вашему ребёнку ежедневно.
Важно, чтобы он получал нужное количество сна равномерно каждый день, а не накапливал недосып в течение учебной недели и не отсыпался в выходные.
Ребёнок растёт, кажется сознательным и самостоятельным, но его сон по-прежнему в сфере ответственности родителей.
Раньше ребёнок спал около 9 часов ночью и ещё 1,5–2 часа днём, в сумме получалось примерно 11 часов. Теперь дневной сон не нужен, да и времени на него нет. Эти 1,5 часа нужно добавить к ночному сну, то есть вечером нужно засыпать раньше.
Если раньше ребёнок ложился около 22 часов, а вставать нужно в 7 утра, то на сон остаётся всего 9 часов. Сначала ребёнок может легко выдерживать такой режим, но постепенно накапливается недосып. Это влияет на настроение, концентрацию, внимание, успеваемость в школе и здоровье.
Рекомендация: если вставать в школу нужно в 7 утра, то при норме сна в 10 часов ребёнку нужно засыпать не позже 21 часа. Именно засыпать, а не ложиться в кровать или начинать подготовку ко сну.
Как уложить ребёнка в 9 часов?
Если ваш ребёнок с трудом встаёт по утрам, необходимо пересмотреть устоявшиеся привычки в семье. Важно правильно организовать режим дня.
С 8 вечера начинайте готовиться ко сну. Постепенно замедляйтесь. Выделите время для спокойной подготовки ко сну. Отложите гаджеты, соберите вещи на завтра, с удовольствием поужинайте, дайте ребёнку время умыться и надеть пижаму.
Почитайте вместе, обсудите прошедший день и планы на завтра, обнимитесь. Помогите ребёнку расслабиться, успокоиться, набраться уверенности и положительных эмоций перед следующим учебным днём. Это поможет ему быстрее и спокойнее уснуть.
Почему важно высыпаться?
Сон — это не только отдых, но и восстановление физических сил. Весь день ребёнок активно двигается, использует ресурсы своего тела. Сон нужен, чтобы восстановить эти ресурсы. Это уникальное время, когда тело восполняет свои силы. Если ребёнок регулярно спит меньше, чем нужно, он может чувствовать сонливость, слабость и вялость с самого утра.
Сон также защищает психологически. Мы получаем стимулы и эмоции в течение дня. Сон позволяет «переварить» информацию, систематизировать её и перевести из кратковременной памяти в долговременную, восстановить деликатную эмоциональную сферу.
Сон также влияет на работу памяти, помогает учиться, делать логические выводы и принимать осознанные решения. Это подтверждают научные исследования.
Нужно ли школьнику спать днём?
Многие ученики нуждаются в отдыхе в дневное время, но вряд ли они будут спать днём. Хотя есть дети, которые так устают в первые месяцы учёбы, что им нужен дневной сон. Если создать такому ребёнку комфортные условия: тишину и темноту, он может заснуть.
В этом случае не стоит спать дольше полутора часов. Если ребёнок выспится днём, ему будет сложно уснуть вечером, а утром придётся вставать по будильнику. Если он не выспится, то будет в плохом настроении, быстрее устанет и, возможно, снова уснёт днём от усталости.
Большинство школьников не спят днём, но после школы им важно отдыхать в спокойной обстановке дома. Полежать в тишине и полумраке, без гаджетов, с любимой игрушкой. Можно послушать спокойную музыку, аудиосказку, звуки леса, водопада или морского прибоя. Или обсудить школьные новости и впечатления.
Главное правило хорошего сна — это соблюдение режима. Важно вставать и ложиться в одно и то же время семь дней в неделю. Организму необходимо получать достаточное количество сна как в понедельник, так и в среду. Если ребёнка приходится будить по утрам, особенно если он просыпается с трудом и явно не выспавшийся, то постепенно накапливается недосып. В субботу утром он отсыпается допоздна, вечером не хочет спать в привычное время и засыпает поздно. В воскресенье снова поздний подъём и позднее укладывание — а утром, к сожалению, ждёт будильник. Учебная неделя начинается с недосыпа и плохого настроения.
Если вас беспокоит такая ситуация, постепенно сдвигайте время утреннего подъёма в выходные на полчаса-час раньше каждую неделю. Не обязательно вставать точно в то же время, что и в будни, вполне возможно небольшое смещение подъёма на 1–2 часа. Если практиковать это базовое правило хорошего сна, то проснуться в понедельник на работу и в школу будет легче всем — и детям, и взрослым.
